6 à 10 millions de Français touchés chaque hiver
Pourquoi l'hiver te vide ? (et les 4 outils pour le traverser sans sombrer)
Décembre est là et, avec lui, l’une des périodes les plus délicates pour notre moral. En effet, les journées ont raccourci depuis plusieurs jours et sûrement que :
Tu pars au travail, il fait encore nuit.
Tu sors du boulot, il fait déjà nuit.
C’est ce que vit environ entre 30 et 40% des actifs, qui ont des horaires dits “classiques”, chaque année.
Et qui dit chaque année, dit “c’est normal, c’est l’hiver, tout le monde est un peu down en cette saison”.
Et bien, moi, je dis non.
Non, je n’ai pas envie d’attendre plusieurs semaines avant de profiter des effets des beaux jours et de revoir la lumière le soir en rentrant chez moi.
Non, je n’ai pas envie d’être down pendant cette période !
Alors, aujourd’hui, on va tout simplement parler des 4 points qui permettent de limiter les dégâts pendant l’hiver.
Mais avant, c’est parti pour petits détails théoriques.
PS : si tu me découvres avec cet article, moi, c’est Mélanie, j’ai ouvert cette newsletter en juillet 2025 pour parler de la dépression sans tabou et sous toutes ses formes. Elle s’adresse autant à ceux qui veulent s’en protéger, qu’à ceux qui accompagnent un proche malade ou encore à ceux qui la traversent. Pense à t’abonner si tu veux recevoir mes articles hebdomadaires 😉
PS2 : Je lance le 1er hors-série d'ici quelques jours.
Ce qui se passe vraiment dans ton cerveau en hiver
Parlons chimie.
Quand la lumière naturelle entre dans tes yeux, elle active une cascade de réactions dans ton cerveau. Elle régule deux hormones essentielles : la sérotonine (qui gère ton humeur et ton énergie) et la mélatonine (qui gère ton sommeil).
En été, avec 15h de lumière par jour, ton cerveau produit de la sérotonine en masse. Tu te sens bien, tu as de l’énergie et c’est génial !
En hiver, avec 8h de lumière par jour (et encore, si tu es dehors), ta production de sérotonine s’effondre et ta production de mélatonine explose.
Par conséquent, tu es fatigué tout le temps, ton humeur est moins haute et tu as envie de dormir plus longtemps.
Tu l’as compris, ce n’est pas de la flemme, c’est de la neurochimie.
Et ça a un nom : la déprime hivernale.
10 à 15% de la population est touchée. En France, ça fait environ 6 à 10 millions de personnes, chaque année, entre novembre et mars. Impressionnant, non ?
Les signes que l’hiver t’impacte plus que tu ne le crois
On te dit que c’est normal d’être un peu fatigué en hiver, et c’est clairement vrai. Mais, il y a une différence entre être “un peu fatigué” et une “déprime hivernale qui s’installe” (et peut même se transformer en dépression).
Voici les 5 signes que ce n’est plus juste de la fatigue “normale” :
Signe 1 : Ça empire chaque année à la même période
Ce n’est pas aléatoire. Tous les ans, entre octobre et novembre, tu sens que ça baisse. Et tous les ans, en mars-avril, ça remonte.
C’est cyclique, prévisible.
Si tu regardes ton calendrier des 2-3 dernières années, tu verrais le pattern : toujours la même période, toujours les mêmes symptômes.
Signe 2 : Tu pourrais dormir 12h et te réveiller quand même fatigué
Tu ne dors pas seulement 30 minutes de plus.
Tu ne te dis pas “je dors un peu mal”.
Non, tu dors BEAUCOUP : 9h, 10h, 11h par nuit.
Et pourtant, le réveil est une torture. Tu mettrais 5 alarmes si tu le pouvais.
Ton corps a l’impression d’être en mode hibernation.
Signe 3 : Tu as des envies compulsives de pâtes, pain et chocolat
En été, tu manges équilibré sans trop d’effort.
En hiver, tu rêves de pâtes, de pain, de chocolat, de pizza. Tout ce qui est féculent est réconfortant.
Désolée, mais ce n’est pas de la gourmandise. C’est ton corps qui cherche désespérément à produire de la sérotonine par le sucre et les glucides.
Signe 4 : Ton corps est physiquement lourd (pas juste “fatigué mentalement”)
Toujours pareil, on ne parle pas d’une lourdeur mentale mais vraiment dans ton corps n’est pas juste dans ta tête. C’est dans ton corps.
Tes bras sont lourds. Tes jambes sont lourdes. Monter les escaliers te demande un effort conscient.
C’est comme si quelqu’un avait ajouté 10 kg sur tes épaules en permanence.
Signe 5 : Tu te sens mieux après 3 jours de vacances au soleil
Si tu pars 3 jours au ski en plein soleil, ou une semaine dans le Sud, tu sens une amélioration immédiate.
Ton énergie remonte et ton humeur s’améliore nettement.
C’est LE signe distinctif de la déprime hivernale : la lumière te fait du bien rapidement.
Si tu reconnais 3 signes ou plus, l’hiver t’impacte plus que tu ne le crois.
Et tu peux faire quelque chose pour te sentir mieux.
Les 4 actions qui changent vraiment la donne
Maintenant, on passe aux choses concrètes. Les 4 points qui font vraiment la différence.
Comme tu le sais, ici pas de “pense positif” ou de “courage, c’est bientôt le printemps”.
Juste ce qui fonctionne, prouvé par les études.
Action 1 : La luminothérapie (le seul truc qui remplace vraiment le soleil)
Ce que c’est : Une lampe qui émet 10 000 lux, l’équivalent d’un matin d’été clair.
Ce qu’on ne te dit jamais : Ce n’est pas juste “avoir de la lumière”. C’est QUAND tu l’as qui compte.
Le timing qui change tout :
Dans les 30 minutes après le réveil = recale ton horloge biologique
Après 16h = risque de perturber ton sommeil
Comment ça fonctionne : Tu t’installes devant pendant 20 à 30 minutes chaque matin. La lumière entre dans tes yeux, ton cerveau reçoit le signal “c’est le jour” et il ajuste ta production de sérotonine et mélatonine.
Les résultats : La majorité des gens se sentent mieux après 1 à 2 semaines d’utilisation quotidienne.
Ce qui est important :
10 000 lux minimum (les petites lampes de bureau ne suffisent pas)
Le matin (pas le soir, ça peut perturber ton sommeil)
À 30-50 cm de ton visage
Pendant que tu prends ton café, que tu lis, que tu scrolles ton téléphone
Investissement : 50 à 150€ pour une lampe de qualité. Ça te sert de novembre à mars, chaque année.
Mon avis : C’est vraiment le truc qui fait la plus grosse différence. Si tu ne devais faire qu’une seule chose, ce serait ça.
Action 2 : Sortir dehors tous les jours (même juste 15 minutes)
Même par temps gris, la lumière naturelle extérieure est bien plus forte que la lumière intérieure.
Un jour d’hiver couvert = environ 1 000 lux dehors.
Ton bureau éclairé = 100 à 500 lux.
La différence est massive.
Le protocole : 15 à 30 minutes dehors chaque jour, si possible le matin ou à midi.
Je ne te parle pas de faire du sport mais juste sortir, de marcher jusqu’à la boulangerie, de faire le tour du pâté de maisons, de prendre ton café sur le balcon…
Mon astuce : Bloque un créneau dans ton agenda. Sinon, tu ne le feras pas.
L’air froid réveille et la lumière naturelle fait le reste.
Action 3 : Le contraste thermique sous la douche (30 secondes qui changent tout)
Les Scandinaves vivent 6 mois dans le noir. Ils ont développé des techniques, l’une d’elles : l’alternance chaud/froid.
Le mécanisme :
Eau chaude → Relaxation
Eau froide 30 sec → Activation du système nerveux + libération d’endorphines
Le protocole :
Douche chaude normale (3-5 minutes)
Dernières 30 secondes : eau froide (baisse progressivement la température)
Focus sur le visage et la nuque
Respire calmement (ne retiens pas ta respiration)
Idéalement le matin
L’effet :
Un réveil immédiat et une énergie qui dure.
Mon expérience : Les premiers jours, je t’avoue, j’ai détesté et je me suis demandée pourquoi je m’infligeais ça. Mais au bout de quelques hivers de pratique, je ne peux plus m’en passer. C’est devenu mon rituel du matin. Et honnêtement, je me sens beaucoup plus réveillée qu’avec juste une douche chaude.
Si vraiment tu ne peux pas : Commence par 5 secondes, puis 10, puis 15 et augmente progressivement.
Action 4 : Réguler ton sommeil (sans te forcer à dormir moins)
Ton corps a envie de dormir plus en hiver. C’est normal. Mais si tu dors trop de manière désorganisée, tu aggraves le problème.
Le protocole :
Lève-toi à heure à peu près fixe (même le week-end, à 1h près)
Vise 8h à 8h30 de sommeil (pas 10h ou 11h)
Expose-toi à la lumière vive dès le réveil (lampe de luminothérapie ou ouvrir grand les volets)
Les premiers jours, tu auras peut-être l’impression de te lever “trop tôt”. C’est normal. Ton horloge biologique est décalée. Mais au bout de 5-6 jours, tu te réveilleras naturellement à la bonne heure et tu te sentiras vraiment mieux dans la journée.
Par quoi commencer si tu ne peux pas tout faire
Tu n’as pas le budget pour une lampe.
Tu n’as pas le temps de sortir 30 minutes.
Tu détestes l’eau froide.
Tu ne veux pas tout changer d’un coup.
Alors commence par UNE chose. Une seule.
Si tu as 50 à 100€ à investir : Achète une lampe de luminothérapie. 20 minutes chaque matin pendant que tu prends ton café. C’est l’action qui a le plus d’impact pour le moins d’effort.
Si tu n’as pas de budget : Sors 15 minutes tous les jours, même par temps gris, même s’il fait froid. Mets un bon manteau et sors. C’est gratuit et ça marche vraiment.
Si tu travailles de chez toi : Installe ton bureau près d’une fenêtre. Ouvre grand les volets dès le réveil. Fais tes pauses dehors, même 5 minutes.
Si tu travailles en open space : Demande à être placé près d’une fenêtre si possible. Profite de chaque pause pour sortir. Fais ta pause déjeuner dehors (si tu t’en sens le courage, mais ça peut devenir une habitude agréable, je t’assure).
Si tu veux tester quelque chose de différent : Essaie les 30 secondes d’eau froide en fin de douche pendant une semaine, juste une semaine, tu verras.
Si tu n’as vraiment aucune marge de manœuvre : Lève-toi à heure fixe. Ouvre grand tes volets ou allume toutes les lumières dès le réveil. Ça ne remplace pas la lumière naturelle, mais c’est déjà mieux que rien.
Une seule action. Mais tu la fais, tous les jours, pendant au moins 2 semaines.
Et tu observes comment tu te sens.
La déprime hivernale n’est pas une fatalité.
Ce n’est pas dans ta tête. C’est dans ton cerveau. Et ton cerveau a juste besoin d’un peu de lumière et de régularité pour mieux fonctionner en hiver.
Tu n’es pas obligée de traîner jusqu’en mars en mode survie.
Tu peux te sentir mieux, dès maintenant.
Prends soin de toi,
Mélanie.
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